การทำ Body Scan
การเตรียมตัว
นั่งให้หลังตรง หลับตาเบาๆ จากนั้นให้เริ่มสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยสังเกตอย่างเป็นระบบไปทีละส่วน โดยแบ่งออกเป็น 3 ส่วนย่อยๆ จนครบทุกส่วนของร่างกาย ดังนี้
ศีรษะและใบหน้า
เริ่มจากบริเวณส่วนบนของศีรษะ (ที่มีเส้นผมขึ้นอยู่) ทั้งหมด รับรู้ลมหายใจไปด้วยและสังเกตไปด้วยว่าบริเวณหนังศีรษะในขณะนี้มีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นบ้าง
เช่น เย็น ร้อน อ่อน แข็ง เบา หนัก มีหงื่อออก คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊ก จี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านไปสำรวจความรู้สึกที่ใบหน้า แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงจนทำให้เป็นทุกข์ หรือยากตอบโต้ เช่น เกา หรือขยับฯลฯ ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที โดยมีสติ รู้ลมหายใจไปด้วย เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ต้องตอบโต้ใดๆ เช่น ไม่เกา ไม่ขยับตัว ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
ลำคอ
เลื่อนความสนใจต่อไปที่บริเวณลำคอ รับรู้ลมหายใจ และรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นบริเวณลำคอ สังเกตความเปลี่ยนแปลงของความรู้สึกที่เกิดขึ้น
แขนขวา
เลื่อนความสนใจไปที่ต้นแขนขวา แขนขวา และมือขวา สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นว่ามีความรู้สึกอะไร
เช่น เย็น ร้อน อ่อน แข็ง เบา หนัก มีหงื่อออก คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊ก จี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น
แม้ความรู้สึกนั้นจะรุนแรง ก็ไม่ต้องไปโต้ตอบกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น เพียงแต่เฝ้าดูการเกิดขึ้น คงอยู่ และดับไปของมันเท่านั้น
หลักการสำคัญ
นั่งให้หลังตรง หลับตาเบาๆ จากนั้น ให้เริ่มสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยสังเกตอย่างเป็นระบบไปในกะละส่วน โดยแบ่งออกเป็น 3 ส่วนย่อยๆ จนครบทุกส่วนของร่างกาย ดังนี้
เริ่มจากบริเวณส่วนบนของศีรษะ (ที่มีเส้นผมขึ้นอยู่) ทั้งหมด รับรู้ลมหายใจไปด้วยและสังเกตไปด้วยว่าบริเวณหนังศีรษะในขณะนี้มีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นบ้าง เช่น เย็น ร้อน อ่อน แข็ง เบา หนัก มีหงื่อออก คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊ก จี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านไปสำรวจความรู้สึกที่ในหนึ่งแต่ถ้าเป็นความรู้สึกรุนแรงมาก ให้ใช้เวลาผ่าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ต้องตอบได้ใดๆ เช่น ไม่เกา ไม่ขยับตัว ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์กรรมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
แขนซ้าย
จากนั้นก็เลื่อนความสนใจไปที่ต้นแขนข้างซ้าย แขนซ้าย และมือซ้าย ทั้งฝ่ามือและหลังมือตามลำดับ สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น แต่ไม่ต้องไปโต้ตอบกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใด ๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
ลำตัวส่วนหน้า
จากนั้น ให้รู้ลมหายใจ และสังเกตบริเวณลำตัวส่วนหน้าซึ่งแบ่งเป็น 3 ส่วน คือ ลำตัวส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ว่ามีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นบ้าง
เช่น เย็น ร้อน คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊ก จี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น
ส่วนหลังของร่างกาย
เลื่อนความสนใจไปที่ส่วนหลังของร่างกาย สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับบริเวณหลังส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ให้เวลาจับความรู้สึกที่เกิดขึ้นสักครู่หนึ่ง รับรู้ว่าเกิดความรู้สึกอะไรบ้าง
เช่น เจ็บ ปวด คัน มีหงื่อออก ซ่า จั๊ก จี้ เป็นต้น
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใดๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
ขาขวา
จากนั้นเลื่อนความสนใจไปที่บริเวณต้นขา ขาขวา ตลอดไปจนถึงเท้าข้างขวา สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึก
เช่น เย็น ร้อน อ่อน แข็ง เบา หนัก มีหงื่อออก คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊ก จี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น
จากนั้น ก็เลื่อนความสนใจไปที่ตีนแขนข้างซ้าย แขนซ้าย และมือซ้าย ทั้งฝ่ามือและหลังมือ ตามลำดับ สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น แต่ไม่ต้องไปโต้ตอบกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น
ขาซ้าย
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกรุนแรงมาก ให้ใช้เวลาผ่าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใด ๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
จากนั้น ให้รู้ลมหายใจ และสังเกตบริเวณลำตัวส่วนหน้าซึ่งแบ่งเป็น 3 ส่วน คือ ลำตัวส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ว่ามีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นบ้าง
เช่น เย็น ร้อน คัน เจ็บ ปวด ซ่า จั๊ก จี้ อึดอัด แน่น เป็นต้น
การสแกนรอบสอง
เลื่อนความสนใจไปที่ส่วนหลังของร่างกาย สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับบริเวณหลังส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ให้เวลาจับความรู้สึกที่เกิดขึ้นสักครู่หนึ่ง รับรู้ว่าเกิดความรู้สึกอะไรบ้าง
เช่น เจ็บ ปวด คัน มีหงื่อออก ซ่า จั๊ก เป็นต้น
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใดๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
จากนั้นเลื่อนความสนใจไปที่บริเวณต้นขาซ้าย ตลอดไปจนถึงเท้าข้างซ้าย สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นเช่นกัน
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใด ๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
การทำซ้ำและการจบ
เมื่อเฝ้าสังเกตความรู้สึกตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจนครบแล้ว ก็ให้ลองทำด้วยตัวเองอีกหนึ่งรอบ ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
ใช้เวลาประมาณ 10 นาที
(เมื่อครบ 10 นาที) เมื่อเฝ้าสังเกตความรู้สึกของร่างกายส่วนต่าง ๆ ครบแล้ว ก็ให้นั่งหลับตา สังเกต ลมหายใจต่อสักครู่หนึ่ง แล้วจึงลืมตาขึ้นช้าๆ ทำสมาธิแบบลืมตาอีกสัก 1 นาที จึงจบการฝึก
สรุป
จากนั้นเลื่อนความสนใจไปที่บริเวณตีนขาซ้าย ตลอดไปจนถึงเท้าข้างซ้าย สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น เช่นกัน
ถ้าความรู้สึกนั้นไม่รุนแรง ก็ให้ผ่านเลยไป แต่ถ้าเป็นความรู้สึกที่รุนแรงมาก ให้ใช้เวลาเฝ้าสังเกตที่บริเวณนั้นสัก 1 นาที เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยไม่ตอบโต้ใด ๆ ถ้าความรู้สึกนั้นทุกข์ทรมานมาก ก็ให้มีสติอยู่กับลมหายใจให้มากขึ้น
เพื่อผ่าสังเกตความรู้สึกตามส่วนต่างๆ ของร่างกายอนครรมแล้ว ก็ให้ลองทำด้วยตัวเองอีกหนึ่งรอบ ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า (ใช้เวลาประมาณ 10 นาที)
(เมื่อครบ 10 นาที) เมื่อผ่าสังเกตความรู้สึกของร่างกายส่วนต่าง ๆ ครบแล้ว ก็ให้นั่งหลับตา สังเกต ลมหายใจต่อสักครู่หนึ่ง แล้วจึงลืมตาขึ้นช้า ๆ ทำสมาธิแบบลืมตาอีกสัก 1 นาที จึงจบการฝึก
(เมื่อครบ 10 นาที) เมื่อผ่าสังเกตความรู้สึกของร่างกายส่วนต่าง ๆ ครบแล้ว ก็ให้นั่งหลับตา สังเกต ลมหายใจต่อสักครู่หนึ่ง แล้วจึงลืมตาขึ้นช้า ๆ ทำสมาธิแบบลืมตาอีกสัก 1 นาที จึงจบการฝึก